これは筋トレのスクワットというよりは、お相撲の稽古で行われる「四股踏み」の動きに近く、動きのポイントは、下半身よりも上半身(あばら骨)の動きにあります。

骨盤を下げてから腕を挙げる、つまり、骨盤を下げてからあばら骨を上に引き上げるのではなく、骨盤が下がるよりも先に、あばら骨を引き上げるイメージで行うと、下半身への負荷がかかりにくくなるので、楽に腰を下ろせます。

小さい子供が階段を上り下りする時に、自然と腕が挙がる動作を見たことはありませんか?
これは「腕を挙げた方が下半身の屈伸が楽になる」と本能的に身体が動いている現象だと思います。
面白いですよね^^

そして、ここで一番重要なのが「股関節の動きをイメージすること」です。
スクワットというと、見た目のフォームを気にしてしまいがちですが、スタートアップでもお伝えした3つの約束の2つ目「筋肉よりも骨を意識して動かす」ことを意識しながら練習しましょう。

あなたは骨の動きがイメージできますか?
「できない!」という方はこの動画をご覧になって、股関節の骨がどう動くのかを観察してみて下さい。

ここからは、四股踏みをする時の注意点をお伝えします。

  1. お尻を突き出して腰を反らないこと
  2. 5本の指ををしっかりと広げて、ヒジを張ること
  3. つま先と膝の向きを揃えること

この3つです。
詳しく説明します。

1、お尻を突き出して腰を反らないこと

腰の反りが気になる場合は、画像の矢印のように、尾骶骨を巻き込むイメージでされると良いです。
この動きは、股関節の可動域が狭いとやりにくい動きなので、腰を下げすぎないようにご注意ください。
お尻が深く下がらなくても問題ありません。それで良いです。

2、5本の指ををしっかりと広げて、ヒジを張ること

冒頭にあるYoutubeの中でも説明していますが、5本の指をしっかりと開くことで、肩に力が入りにくくなるので、余分な力みが取れます。

3、つま先と膝の向きを揃えること

膝の向きがつま先より内側に入ると、膝を傷めてしまう恐れがあるので気をつけましょう。
詳しくは、この動画で説明しています。

 

私もこのスクワットができるようになるまで、1年以上はかかったと思います。
なので、焦らずコツコツ練習しましょう。